Los 5 nuevos ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático, cadera y espalda.

Muchas personas han tenido este problema del nervio ciático, lo cual es importante saber que ejercicios realizar para tener un mejoría temprana.

Para tener un mejor rendimiento o curar el nervio ciático inflamado se debe realizar el tratamiento indicado por el traumatólogo o por el fisioterapeuta con medicamentos, ejercicios y a veces fisioterapia.

SÍNTOMAS:

A continuación te vamos a mostrar los 5 ejercicios:

1. Estiramiento del músculo piriforme (músculo piramidal).

Acuéstate en el piso. Coloca el talón de la pierna izquierda sobre la rodilla de la pierna derecha.
Coloca tus manos sosteniendo la pierna derecha y llévala hacia tu pecho hasta sentir el estiramiento del muslo izquierdo.
Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

Realiza una pausa de 30 segundos.
Repite el ejercicio 3 veces intercambiando las piernas.
Puedes realizar este ejercicio entre 2 y 3 veces al día.

Otro ejercicio. – Siéntate en una silla. Cruza la pierna izquierda sobre la rodilla de la pierna derecha apoyando el tobillo sobre la pierna.
Toma tu rodilla izquierda con las manos y tira hacia tu pecho hasta sentir un ligero estiramiento en el muslo izquierdo.
Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

Realiza una pausa de 30 segundos.
Repite el ejercicio 3 veces intercambiando las piernas.
Puedes realizar este ejercicio entre 2 y 3 veces al día.

2- Extensión lumbar. (Método McKenzie).

El método McKenzie es utilizado en especial para los dolores del nervio ciático que provienen de una hernia discal.

Acuéstate en el piso boca abajo y sostente apoyando las manos en el suelo con los brazos bien extendidos, elevando la cabeza y mirando al techo.
Mantén tus caderas en contacto con el piso todo lo que puedas.
Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.

Vuelve a ponerse todo a lo largo contra el piso con los brazos a los costados del cuerpo durante 30 a 60 segundos y vuelve a elevarte con los brazos.
Repite el movimiento 3 veces.
Puedes realizar este ejercicio entre 2 y 3 veces al día.
Evita este ejercicio si sufres de estenosis espinal o estenosis foraminal.

3. Fortalecimiento de los músculos estabilizadores del tronco.

Este ejercicio sirve principalmente para tonificar los músculos profundos de la espalda al igual que los abdominales.

Colócate boca abajo apoyando los antebrazos en el piso y sosteniéndome con las puntas de los dedos de los pies.
Levanta una pierna y mantenla en el aire durante 2 segundos.
Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio con la pierna opuesta.

Repite este movimiento 10 veces por pierna.
Puedes realizar este ejercicio 2 veces al día.

4.Fortalecimiento de los músculos y los abdominales.

Colócate de espaldas en el piso con las piernas flexionadas a 90°.
Eleva las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
Mantén esta posición durante cinco segundos forzando los músculos de los muslos y los abdominales.

Vuelve a la posición inicial.
Repite este movimiento 15 veces intercalando con pausas que duren de 5 a 10 segundos.
Puedes realizar este ejercicio de 2 a 3 veces al día.

5.Estiramiento de los músculos isquiotibiales.

De pie, apoya un talón sobre una silla en un banco.
Coloca tus manos en la cintura y mantén la otra pierna bien recta.
Inclina tu espalda hacia delante y mantén esta posición durante 20 a 30 segundos.
Repite el movimiento 3 veces.

Puedes realizar este ejercicio entre 2 y 3 veces al día.
(Método Nº 2 – con elástico).

Otro ejercicio. – Nuevamente acostada en el piso, con las piernas a 90°.
Con la ayuda de un elástico que colocarás en la planta de tu pie y sostendrás con ambas manos, levanta la pierna y extiende hacia arriba hasta sentir una tensión detrás del muslo.
Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

Realiza una pausa de 30 segundos.
Repite el ejercicio 3 veces intercambiando las piernas.
Puedes realizar este ejercicio entre 2 y 3 veces al día.

Estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor y relajar los músculos. Recuerda que no es necesario realizarlos todos en una misma serie, sino que puedes intercalar unos un día y otros otro dependiendo de lo complejo que te resulten.

¿Qué te parecen estos ejercicios para el mejoramiento del nervio ciático?

-Por favor ver el vídeo por si no entiende las instrucciones por escrito.

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